Banana de Terra

Na época do Descobrimento, havia aqui uma variedade nativa de banana (Musa paradisiaca) chamada pacova, que depois foi denominada banana-da-terra, nome pelo qual é conhecida até hoje. As outras talvez sejam originárias da Ásia. A banana-da-terra é uma das 100 variedades de banana cultiváveis que existem na Terra. Atinge 30 centímetros de comprimento e 500 gramas. É achatada e, quando madura, tem a casca amarelo-escura com manchas pretas. A polpa, rosada e de textura compacta porém macia, é mais rica em amido do que em açúcar. O sabor adstringente da banana verde deve-se ao tanino. À medida que amadurece, a adstringência desaparece, embora o tanino continue presente na forma insolúvel. Mas a banana-da-terra continua adstringente por mais tempo, regredindo só quando a casca está quase preta. Nas bananas comuns também ocorre, com a maturação, a transformação do amido em açúcar. Tal fato não ocorre na mesma proporção com a banana-da-terra; por isso é só ligeiramente doce. Quando verde, pode ser cozida em pratos feitos com peixe ou carne. Fatiada fino, é ótima para fritar. Madura, pode ser usada como vegetal ou ingrediente de sobremesas.
SAÚDE
É bom para
Quem toma diurético, para repor o potássio perdido com a urina, porque é rica nessa substância; e idosos e crianças, pois é boa fonte de energia e rica em vitaminas e minerais.
É ruim para
Pacientes renais com retenção de minerais no sangue, porque é rica em potássio; e ser consumida em excesso por quem faz regime para emagrecer, pois é muito calórica.
COMO SE ESCOLHE
As bananas-da-terra têm a casca mais resistente do que as outras, por isso dura vários dias. Se precisar comprar bananas bem maduras, escolha as totalmente amarelas, com riscos pretos grossos. Mas devem estar bem firmes, sem rachaduras nem partes moles, e presas firmemente à base da penca. Para fazer purê ou usar como vegetal, escolha as verdolengas, mas com indício de maturação, ou seja, bem desenvolvidas e amareladas. Evite as bananas que estiverem magras e inteiramente verdes, pois dificilmente amadurecerão. Em casa, guarde-as em local bem arejado, fresco e seco. Pode-se apressar a maturação embrulhando-as em jornal.
COMO SE PREPARA
Como as outras bananas, a casca da banana-da-terra pode ser retirada com as mãos. Mas lave a fruta antes, para que o contato com a casca não contamine a polpa. Não ponha na geladeira antes de amadurecer. Depois de madura, é possível mantê-la refrigerada por dois dias. Embora possa ser consumida crua, quando madura, não é muito doce. Para cozinhar, ponha bananas não totalmente maduras, com a casca, numa panela e ferva em água salgada por 20 min. Em preparações, sem a casca, cozinha em 10 a 20 min. Verde, pode ser cozida como batata, temperada com sal, pimenta, curry ou ervas. Para fritar, parta ao meio e frite em pouco óleo ou manteiga.
FICHA TÉCNICA
100 g de bananada-terra contêm:
Calorias - 112
Proteínas - 1,3 g
Glicídios - 31,9 g
Fibras - 2,3 g
Vit. A - 113 RE
Vit. B6 - 0,299 mg
Vit. B3 - 0,689 mg
Folacina - 22 mcg
Ác. pant. - 0,26 mg
Vit. C - 18,4 mg
Vit. E - 0,27 mg
Cálcio - 3 mg
Ferro - 0,6 mg
Magnésio - 37 mg
Fósforo - 34mg
Potássio - 499 mg
Sódio - 4 mg
Zinco - 0,14 mg
MINHA RECEITA
Faça chips de banana-da-terra (a receita Gourmet, na pág. seg., também é minha). Com um fatiador ou mandolina, fatie 4 bananas-daterra verdolengas, no sentido do comprimento, o mais fino possível. Ponha em 2 litros de água com o suco de 2 limões e deixe por 10 min na geladeira. Aqueça 2 litros de óleo a 160 graus. Enxugue as lâminas de banana em papeltoalha. Frite-as no óleo quente até dourarem. Retire com escumadeira e ponha em papel-toalha. Sirva como petisco, temperada com sal e acompanhada de feijão mexicano ou os patês de sua preferência.

O Béchamel

No Brasil, o béchamel é chamado também molho branco, pois se trata de um molho cremoso claro, feito com leite, farinha e manteiga. Pode levar aroma suave de cebola e de noz-moscada. Sua origem e os fatos sobre sua criação são controversos. A versão mais aceita é a de que seu criador teria sido François-Pierre de la Varenne (1618-1678), cozinheiro do marquês d'Uxelles, que lhe deu o nome em homenagem a Louis de Béchameil (1603-1703), financista e administrador na corte de Luís XIV (1638-1715). La Varenne registra o molho como béchamel em seu livro Le Cuisinier François, de 1651. O béchamel pode ser usado como base para outros molhos, para suflês ou para dar liga em recheios. Variações desse molho recebem temperos como vinho, conhaque, mostarda, catchup e molho de tomate. E há molhos clássicos feitos com ele, como o Mornay, que leva gema de ovo crua e queijo gruyère ou parmesão ralado. Embora seja fácil prepará-lo, ele já pode ser encontrado pronto, embalado em caixinhas. Serve também para acompanhar carnes brancas, ovos e legumes. Pode ser usado ainda como molho para massas, em especial as que vão ao forno, como lasanha, e para cobrir legumes a gratinar.
SAUDE
É bom para
Crianças, adolescentes, gestantes e lactantes, pois é boa fonte de cálcio, importante na formação dos ossos e dos dentes; e ser utilizado como fonte de proteínas e ácidos graxos.

É ruim para
Quem tem intolerância à lactose, porque pode causar desconforto gástrico e flatulências; e pessoas com colesterol alto e em regime, pois contém muita gordura e colesterol.

COMO SE ESCOLHE
Hoje já é possível comprar molho béchamel pronto e pré-pronto em boa parte dos supermercados e também nos melhores empórios. Os prontos são comercializados em embalagem longa-vida e os pré-prontos vêm em pó, para hidratar no momento de usar. Os molhos prontos podem ser feitos com gordura vegetal hidrogenada e creme de leite, em vez de manteiga. Além disso, às vezes têm na composição espessantes de goma, aromatizantes, emulsificantes e conservantes. Ao comprar, confira sempre os ingredientes no rótulo, como também o prazo de validade. Rejeite se a embalagem estiver danificada ou estufada.
COMO SE PREPARA
Faça em casa. Numa panela, aqueça 30 g de manteiga com 30 g de farinha de trigo até obter uma mistura lisa, sem deixar dourar. Junte 1/2 litro de leite e mexa bem para não empelotar. Junte sal, pimenta-do-reino branca e noz-moscada. Cozinhe, mexendo, por 10 min. Passe por uma peneira fina. Para fazer uma base para suflê, ponha metade do leite ou menos, para que fique denso. Se não for usar na hora, esfrie sobre bacia com água gelada, mexendo, para que não crie uma película por cima. Ponha num vidro que tenha tampa e guarde na geladeira. Ou, ainda quente, passe manteiga na superfície com um pincel, espere esfriar e então guarde.
FICHA TÉCNICA
100 g de molho béchamel caseiro contêm:
Calorias - 112
Proteínas - 3,52 g
Carboid. - 8,22 g
Gordura - 7,34 g
Colesterol - 23,8 g
Vit. A - 67,7 RE
Niacina - 0,392 mg
Folacina - 5,98 mcg
Ác. pant. - 0,308 mg
Vit. C - 0,834 mg
Cálcio - 108 mg
Ferro - 0,301 mg
Magnésio - 13,4 mg
Fósforo - 89,6 mg
Potássio - 141 mg
Selênio - 2,76 mcg
Sódio - 277 mg

Manteiga sem Sal

A manteiga é um dos principais produtos feitos com leite. Sua cor, de acordo com a dieta da vaca da qual provém o leite, varia do creme ou amarelo-escuro. Ela deve ter 80% de gordura, 14% de água e 1% de sólidos lácteos. Justamente pelo fato de ter gordura é um alimento muito calórico, embora seja pobre em proteínas e vitaminas. Se deixada em temperatura fria, solidifica-se; em temperatura ambiente, torna-se cremosa; e em alta temperatura, derrete-se. Depois de pronto, o tipo sem sal é embalado em tablete coberto com papel aluminizado, que se ajusta ao redor da barra de manteiga endurecida. Obtém-se o tipo salgado juntando-se sal ao creme durante o processo de produção. Manteigas salgadas são menos perecíveis e, por isso, podem ser conservadas também em latas. A manteiga é um ingrediente indispensável na cozinha, conferindo sabor peculiar à preparação, além de ter características físicas importantes para a aplicação de várias técnicas culinárias. Atua na fixação de aromas, no amaciamento de pães, na aeração de bolos e como condutor de calor nas frituras. O tipo sem sal é mais versátil na cozinha porque entra em pratos doces e salgados.
SAÚDE
É bom para
Ser usada como fonte de energia, pois é uma das mais ricas, além de ter grande quantidade de ácidos graxos, importantes no transporte de gorduras e vitaminas lipossolúveis.
É ruim para
Quem tem colesterol elevado, já que é rica em gorduras e em gorduras saturadas; e pessoas com esofagite, pois as gorduras relaxam o esfíncter gastroesofágico, agravando a doença.

COMO SE ESCOLHE
Hoje, a manteiga sem sal vendida no país é, na maior parte, do tipo extra, mais clara. Conserve-a sempre em local refrigerado. As manteigas em tabletes precisam ficar sempre em gôndolas refrigeradas. Ao comprar, rejeite se estiverem amolecidas. Também é muito importante observar tanto o prazo de validade quanto as condições da embalagem - se estiver danificada ou com o rótulo ilegível, não compre. O odor do produto precisa ser suave e a aparência, homogênea, lisa, sem sinais escuros e também sem bolhas de ar. Ao adquirir manteigas importadas, observe se as informações do rótulo foram traduzidas para o português.
COMO SE PREPARA
Para fazer manteiga sem sal em casa, basta juntar uma quantidade suficiente de nata, que pode ir congelando. Ponha-a numa tigela e bata com uma colher de pau até a gordura se juntar. Forme uma bola e deixe o leitelho escorrer. Vá apertando a massa para soltar todo o líquido. Lave em várias águas até que saia limpa. Escorra, ponha num pote e guarde na geladeira. Outra alternativa é bater o creme com água gelada no liquidificador até que a gordura coagule. O resto do processo é o mesmo. Para deixar a manteiga com menos colesterol, embora com as mesmas calorias, misture com parte igual de azeite de oliva extra-virgem.
FICHA TÉCNICA
100 g de manteiga sem sal contêm:
Calorias - 717
Proteínas - 0,85 g
Carboid. - 0,06 g
Gordura - 81,1 g
Colest. - 219 mg
Vit. A - 754 RE
Vit. B2 - 0,034 mg
Folacina - 3 mcg
Ác. pant. - 0,11 mg
Vit. E - 1,6 mg
Cálcio - 23,5 mg
Cobre - 0,03 mg
Ferro - MG
Magnésio - 1,98 mg
Fósforo - 22,8 mg
Potássio - 26 mg
Selênio - 0,661 mcg
Zinco - 0,05 mg

O Fermento Biológico

O fermento biológico é produzido por uma levedura (fungo) da espécie Saccharomyces cerevisae. Trata-se de um ser vivo encontrado na natureza que respira, se alimenta e se reproduz. O fermento é feito a partir do melaço, subproduto da cana que tem grande quantidade de açúcares. Eles servem de alimento para a levedura, fermentando e liberando gás carbônico e álcool. O processo resulta em um creme, do qual se retira o excesso de água e se obtém a massa que caracteriza o produto. Pode-se fazer uma "cultura" artesanal a partir de uma porção de fermento industrial, mas a maioria dos produtos empregados na panificação é industrial. Há dois tipos de fermento biológico: o fresco e o seco. Ambos têm cor creme ou marfim. O primeiro tem consistência úmida dada pela água, que constitui 70% de sua composição; por isso dura pouco. Já o segundo, o seco, é obtido pela desidratação do fresco. Tem a vantagem de se conservar por até um ano. Os dois são usados na panificação, fazendo a massa crescer. Faz-se com fermento biológico também savarins, baguetes, brioches, pizzas e bebidas como a ginger beer.

Saúde
É bom para
Complementar a dieta em vitaminas do complexo B, principalmente a folacina, muito importante para o metabolismo normal das células de crescimento e dos tecidos.
É ruim para
Pessoas que fazem regime de emagrecimento, pois o fermento nunca é consumido sozinho, e os pães feitos com ele são alimentos bastante energéticos por si sós.
Como se escolhe
Compra-se fermento biológico seco nos supermercados; procure-o nas gôndolas não refrigeradas. Em geral está disponível em envelope de 10 g - normalmente é vendido num conjunto de dois -, em latinha parecida com as de fermento para bolo ou em saco aluminizado com porções maiores. Observe sempre as condições da embalagem e o prazo de validade. Verifique também se não está estufado - se estiver, naturalmente, rejeite. Quando abrir, descarte se o fermento estiver úmido, endurecido ou embolorado. O produto deve ter coloração creme, porém um pouco mais escura do que o fresco, e estar totalmente granulado e solto.
Como se prepara
Ao usar, calcule 30 g de fermento fresco, ou 10 g a 15 g do seco, para 1 kg de farinha. Hidrate antes com água em temperatura ambiente ou ligeiramente amornada. A quantidade de água pode ser o equivalente a 5 vezes o peso do fermento - para 15 g de fermento seco, 75 ml de água. Reserve por 15 min e só então junte o líquido restante da receita e os outros ingredientes. Nunca hidrate com leite integral, pois a gordura da nata gruda nos grânulos, impedindo sua reidratação e dissolução no líquido. Pelo mesmo motivo, não o misture diretamente na massa, sem diluir, junto com outros ingredientes gordurosos, como a manteiga ou o óleo.
Minha Receita
Experimente preparar este trigo grosso com lentilha (a receita Gourmet, na pág. seg., também é minha). Lave 1 e 1/2 xíc. de lentilha. Cozinhe em 8 xíc. da água. À parte, refogue 1 e 1/2 xíc. de trigo grosso em 3 col. (sopa) de óleo e 2 dentes de alho socados com sal. Reserve. Quando a lentilha estiver ainda um pouco dura, junte o trigo refogado e tempere com 1 col. (chá) de pimenta síria e sal. Cozinhe. Numa frigideira, doure em óleo 3 cebolas médias picadas. Reserve. Ponha o trigo com lentilha numa travessa. Cubra com a cebola frita. Sirva quente, com coalhada fresca.
Técnica
100 g de fermento biológico seco, reidratado, contêm:
Calorias - 105
Proteínas - 8,4 g
Carboid. - 18,1 g
Gordura - 1,9 g
Fibras - 1,9 g
Vit. B1 - 1,88 mg
Niacina - 12,3 mg
Folacina - 785 mcg
Ác. pant. - 4,9 mg
Cálcio - 19 mg
Cobre - 3,26 mg
Ferro - 3,26 mg
Magnésio - 40 mg
Fósforo - 336 mg
Potássio - 601 mg
Sódio - 30 mg
Zinco - 9,98 mg

O tannat

O tannat é o vinho com maior tradição no Uruguai, mas nem sempre foi um vinho fácil. Originária do sudoeste da França, onde se faz com ela um vinho de classe que pede anos de garrafa para melhorar seu corpo, a Tannat (Vitis vinifera) foi levada para o Uruguai em meados do século XIX. O trabalho de se estabelecer seu cultivo no país começou por volta de 1860. Em 1874, se obteve resultados positivos. Nascia o vinho escuro, rústico, excessivamente tânico - daí o nome tannat. Hoje, com modernas técnicas, tem-se um produto mais acessível, aromático, cheio de cor e com taninos maduros. Por muito tempo a produção abasteceu apenas o mercado interno, já que não gozava de muito prestígio pela qualidade. Mas a qualidade evoluiu e ele passou a ser vendido para outros países, em especial Brasil, embora também se produza tannat no Rio Grande do Sul. É um vinho com concentração de cor, sabor e, se não maturado em barris de carvalho, muito adstringente. Perfeito para acompanhar pratos untuosos de sabor forte, como carnes parrilladas, cassoulet, feijoada e barreado. Na culinária, pode ser usado em pratos de carne gordurosa, marinadas para assados e caldas para doces.

Saúde
É bom para
Ser bebido diariamente por pessoas sadias em pequenas doses, porque, pela ação de antioxidantes como resveratrol e antocianinas, ajuda a prevenir os males cardíacos e outros.

É ruim para
Consumir em excesso; álcool em demasia prejudica fígado, pâncreas, cérebro e interfere na absorção de folacina e de vitamina B12 e B1, cuja carência dá fraqueza muscular

Como se Escolhe
Bons vinhos uruguaios podem ser adquiridos nas melhores distribuidoras e importadoras. Mas existem bons tannats também nacionais. Verifique se as garrafas são acondicionadas em local fresco. Evite comprar se estiverem expostas nas vitrinas em contato com luz direta ou trepidações, pois modificam as características do vinho. O rótulo deve ter o nome da uva, a graduação alcoólica
e informações como produtor, engarrafador e endereço para contato. Em casa, guarde-o em local escuro, com temperaturas de 8 a 18 graus, ventilado e sem vibrações. A garrafa deve ficar deitada para que a rolha, em contato com o vinho, não permita a entrada de ar.

Como se prepara
Na cozinha, pode-se usar vinho aberto na hora ou sobras guardadas em garrafa bem tampada, em local frio, por até três dias ou um pouco mais, caso ele vá sofrer cocção longa. Depois disso, podem estar oxidados. Mas há vinhos que fogem à regra. Depende, entre outras características, do grau alcoólico: quanto maior, menos perecível. Uma opção é provar antes de usar. Se estiver muito ácido, use em marinadas para carnes bovinas ou ovinas, com temperos como pimenta, sal, aipo, louro, alho-poró e cenoura. Deixe a carne no tempero, na geladeira, por algumas horas. Não abuse de temperos fortes, porque se sobrepõem ao aroma do vinho.

Minha Receita
Sirva este scone de ervas com a receita Gourmet, também minha, que está na página seguinte. Misture 250 g de farinha de trigo, 2 col. (sopa) de fermente em pó, 60 g de manteiga, 1 pitada de sal, 1 col. (sopa) de folhas de alecrim bem lavadas e secas, tomilho e salsinha picados. Incorpore 115 ml de leite e algumas gotas de suco de limão. Amasse bem. Abra a massa com 1,5 centímetro de espessura. Corte com um aro de 5 centímetros de diâmetro. Pincele com 1 ovo batido. Asse em forno preaquecido a 200 graus por cerca de 12 minutos.

Ficha técnica
100 ml de vinho tannat contêm:
Calorias - 72
Proteínas - 0,194 g
Carboid. - 1,74 g
Vit. B1 - 0,005 mg
Vit. B2 - 0,027 mg
Vit. B6 - 0,033 mg
Vit. B12 - 0,013 mcg
Folacina - 2,03 mcg
Niacina - 0,080 mg
Ác. pant. - 0,034 mg
Cálcio - 7,79 mg
Cobre - 0,020 mg
Ferro - 0,43 mg
Magnésio - 12,6 mg
Fósforo - 13,5 mg
Potássio - 111 mg
Sódio - 5,93 mg
Zinco - 0,90 mg

A Quinua

A quinua desembarcou aqui há pouco tempo. Foi a partir de 2004 que ela começou a ser importada do deserto Uyuni, nos Andes bolivianos. O local fica a 3.800 metros acima do nível do mar e no inverno a temperatura pode atingir 30 graus negativos. A quinua plantada em outros lugares não tem as mesmas características nutricionais desta, cultivada em seu local de origem, onde o solo, o clima, os ventos, a salinidade do ar e a altitude são muito peculiares.

“A quinua, além de ser ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e gordura saudável, contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não fabrica e que são precursores das proteínas: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e arginina”, afirma a nutricionista Mariana Reis, da unidade de São Paulo da Rede de Clínicas Anna Aslan.

“Essas proteínas, formadas pelos aminoácidos, são indispensáveis para o melhor rendimento e elasticidade das fibras musculares, recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas”, destaca a nutricionista. Geralmente, um legume, uma verdura, um cereal ou uma fruta pode apresentar determinado aminoácido essencial em quantidade significativa e ter carência dos demais. A quinua reúne todos.

Outro diferencial do grão é a presença dos aminoácidos metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. “Esses dois aminoácidos estão relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem”, observa a nutricionista.

Riqueza no prato

A quinua também é uma boa fonte de triptofano, aminoácido ligado à produção de serotonina no cérebro, responsável pela modulação do humor, pela disposição e pelo bem-estar. “Por isso, é provável que o seu consumo regular possa ajudar a reduzir a fadiga e a depressão”, diz a nutricionista da rede de Clínicas Anna Aslan.

A quinua é livre de glúten, isso significa que os celíacos - pessoas com intolerância às proteínas presentes no glúten ou pessoas com sensibilidade alimentar ao glúten - podem saborear pães, tortas e bolos feitos com a farinha de quinua.

Em relação às calorias, a quinua contém quase a mesma quantidade de calorias do arroz. Cada 100g de quinua crua têm 374 calorias, contra 350 calorias do arroz integral cru. “E por ser rica em fibras - até mais que o arroz integral - , a quinua ajuda a aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, melhora o funcionamento intestinal e favorece o controle dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides no sangue. Ou seja, pode ser um grande aliado para quem quer emagrecer com saúde”, defende o geriatra Eduardo Gomes, diretor da rede de Clínicas Anna Aslan.

Quem pode consumir

A quinua não apresenta nenhuma contra-indicação para consumo. “É um excelente alimento para crianças que necessitam de um aporte maior de proteínas e carboidratos saudáveis durante a fase de crescimento”, observa Mariana Reis.

A composição nutricional da quinua a torna um alimento perfeito para ser consumido por atletas antes e depois de exercícios físicos intensos. “Por ter baixo índice glicêmico, os carboidratos da quinua são metabolizados mais lentamente, garantindo uma reserva de energia necessária durante o esforço físico. E, devido à presença dos aminoácidos, ela ajuda a reparar o tecido muscular após o treino”, explica a nutricionista.

A quinua também pode ser um ótimo complemento alimentar para a gestante, cujo organismo precisa de 11 gramas extras de proteínas diariamente, de forma a atender às demandas do desenvolvimento do bebê. “O ideal é que a mulher mantenha esse consumo extra de proteína durante a amamentação até seis meses após o nascimento do bebê”, diz a nutricionista.

15 Alimentos que Rejuvenescem

O segredo da eterna juventude encontra-se na nossa despensa.

Basta modificarmos os nossos hábitos para vivermos mais anos e em melhores condições de saúde e bem-estar.

Neste artigo vamos falar-lhe de alimentos que, apesar de não evitarem a morte, prolongam a vida com qualidade!

Na verdade, e segundo os especialistas da área de nutrição, é possível prevenir uma série de problemas com base numa alimentação correcta e equilibrada, entre eles, o cancro, problemas de ossos, de visão.

Vegetais, fruta, peixe e até chocolate, são alguns dos alimentos que, para além de nos manterem saudáveis, nos dão anos de vida. Saiba, um a um, quais os alimentos que nos mantêm jovens por dentro e por fora!

1. Quivi

Originário da China, contém ácido propeolítico que melhora a circulação e ajuda a combater o chamado mau colesterol (LDL). Possui também uma enzima chamada actidina que ajuda a digerir as proteínas.

O seu conteúdo elevado de vitamina C ajuda a prevenir constipações. A vitamina C é um antioxidante que elimina os radicais livres e desempenha um papel fundamental no combate ao envelhecimento.

Contém uma quantidade considerável de fibra, potássio, ferro, fósforo, cálcio, magnésio e crómio, que têm um papel muito importante na prevenção de doenças cardíacas.

2. Abacate

Tem 10 vitaminas, entre elas, a vitamina E, o ácido fólico (B9) e glutatião, um derivado proteico com acção antioxidante (combate a degeneração celular).

Contém 10 ácidos gordos, dos quais cinco são mono e poli-insaturados, com destaque para o ómega-9, ómega-7, ómega-6 e ómega-3, sendo este último protector contra o cancro.

Também contém sitosterol, que previne a acumulação de colesterol. Possui, para além disso, aminoácidos essenciais (arginina, fenilalanina, lisina...), fundamentais ao normal funcionamento do organismo.

3. Tomate

Para além de estar bem provido de vitaminas, minerais e flavonóides, contém licopeno, um dos antioxidantes mais poderosos, que lhe dá a cor vermelha e tem 'um papel antioxidante activo na degenerescência celular que conduz ao envelhecimento', explica o nutricionista Tiago Osório de Barros.

Fortalece as paredes celulares, depura o organismo de substâncias tóxicas e aumenta as defesas.

Previne o aparecimento de doenças do coração e dos seus vasos sanguíneos, é benéfico para a visão e melhora a saúde do sistema nervoso.

4. Presunto

O presunto protege o coração e reduz o colesterol, desde que não seja excessivamente gordo nem demasiado salgado.

Os seus ácidos gordos monoinsaturados e o ácido oleico previnem as doenças cardiovasculares. Tem cerca de 40% de proteínas, pelo que pode substituir a carne nas refeições, sendo importante na formação da massa muscular.

Tem vitamina E, um potente antioxidante. Também é rico em cobre (essencial para os ossos e cartilagens), ferro e fósforo.


5. Brócolos

Contem zinco que favorece a função da próstata e a qualidade do esperma.

Muito ricos em luteína, reduzem ligeiramente os efeitos da degenerescência macular da idade (DMI).

São ideais para grávidas, convalescentes, pessoas anémicas, etc... por causa do elevado aporte de ácido fólico e ferro. Actuam como fitoestrogénios na menopausa (tal como a soja).

6. Espinafres

Têm provitamina A e vitaminas C e E, todas elas antioxidantes. São uma fonte inesgotável de vitaminas do grupo B, como folatos, B2, B6, B3 e B1, que possuem uma acção anti-envelhecimento pelo seu papel como co-factores enzimáticos.

Relativamente ao seu conteúdo mineral, os espinafres são ricos em ferro, magnésio, potássio, sódio, fósforo e iodo. Para além das vitaminas, são ricos noutras substâncias antioxidantes como o glutatião, os ácidos ferúlico, o cafeico e o beta-cumárico e carotenóides.

7. Soja

Contém vitaminas A e E, e três do grupo B (B1, B2 e B5). A vitamina ajuda a conservar os epitélios celulares, que revestem as superfícies do corpo e dos órgãos. A vitamina E tem um efeito antioxidante, combatendo os radicais livres.

Possui mais minerais do que qualquer outra leguminosa, sobretudo potássio e fósforo. A relação cálcio/fósforo é essencial para uma boa estrutura óssea. O potássio tem uma importante acção a nível muscular.

Ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, sobretudo na mulher após a menopausa. Alivia os sintomas da menopausa.

8. Frutos secos

Contêm proteínas (entre 14% e 19%), vitaminas do grupo B, aminoácidos, minerais, ácidos gordos poliinsaturados (nozes), ácidos gordos monoinsaturados e fibra.

Segundo Tiago Osório de Barros, 'as proteínas são imprescindíveis na preservação e formação das estruturas musculares'. As amêndoas, as nozes e as avelãs são as que têm melhores propriedades antioxidantes por causa da sua maior concentração em vitaminas.


9. Chocolate preto

Tem uma grande actividade antioxidante graças aos seus flavonóides, combatendo os sinais do envelhecimento.

Beneficia a dilatação das artérias e o aumento do seu diâmetro. Para além disso, diminui a rigidez aórtica em cerca de 7%. Actua como um antiplaquetário eficaz, prevenindo a formação de trombos.

Estimula as funções cerebrais graças à fenetilamina, um alcalóide que actua como neurotransmissor cerebral.

10. Alho

Tem propriedades anti-sépticas, antifúngicas e antimicrobianas, melhorando a resposta a vírus, bactérias e fungos.

Tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribuindo para reduzir o envelhecimento e a degeneração celular, que está na origem de alguns tipos de cancro.
Ajuda a reduzir os níveis elevados de pressão arterial. Reduz o chamado mau colesterol (LDL), aumenta o colesterol bom e previne problemas de disfunção eréctil no homem.

11. Azeite virgem (e azeitonas)

Tem um alto teor de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada rica em vitaminas A, D, K e, especialmente, em E, que actuam como antioxidantes.

Reduz o risco de doenças cardiovasculares e controla a tensão arterial.
Favorece a absorção de cálcio, fósforo, magnésio e zinco, tendo por isso um papel importante ao nível da formação e manutenção de ossos fortes e saudáveis.

12. Peixe azul

Prolonga a vida das nossas artérias graças aos seus ácidos poli-insaturados (sobretudo o ómega-3), muito benéficos para o sistema cardiovascular. É rico em minerais e vitaminas, tendo, portanto, uma boa acção antioxidante.

Tem um único senão: as espécies provenientes de águas poluídas (sobretudo as que andam menos à superfície) contêm mercúrio, um metal pesado que se for ingerido de forma crónica é prejudicial para o organismo.

O mais recomendável é ingerir peixe entre quatro a cinco vezes por semana e variar o mais possível as espécies: cavala, sardinhas, salmão, atum, truta, anchovas, arenque...

13. Chá verde

Esta bebida é apreciada há mais de 5.000 anos nas culturas orientais. É rica em polifenóis, bioflavonóides e vitaminas A, C e E, o que a torna num elixir antioxidante e anticancerígeno.

Reforça o sistema imunitário, protegendo o organismo de bactérias e vírus prejudiciais. Ajuda a reduzir a gordura corporal e previne as doenças cardíacas. Regula o nível de colesterol.

14. Mel

Os seus minerais são assimilados directamente e contribuem para a manutenção do esqueleto (cálcio) e para a regeneração do sangue (ferro).

Tem um alto poder nutritivo, pelo que é um substituto ideal do açúcar industrial ou refinado. As suas enzimas facilitam a boa assimilação de outros alimentos.

É um bom remédio contra a fadiga, pelo fornecimento de hidratos de carbono de absorção rápida e pela fácil reposição das reservas gastas.

15. Cebola

É uma boa fonte de fibra, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do organismo. É rica em compostos enxofrados, que fazem parte do seu óleo essencial e que actuam sobre as vias respiratórias, melhorando a expectoração.

Para além das vitaminas C e E, contém flavonóides, entre os quais se destacam as antocianinas e a quercetina, todos eles compostos antioxidantes.
Texto: Madalena Alçada Baptista

Revisão científica: Dr. Tiago Osório de Barros (nutricionista no Espaço Qualidade e Saúde, em Lisboa)

Linhaça

Como a linhaça é um dos alimentos mais ricos em fibras, irá ajudar a promover a saciedade já no café da manhã, fazendo com que a pessoa sinta menos fome durante o dia, o que irá fazer com que ela coma menos e consiga emagrecer. Associada a uma dieta balanceada, com poucas calorias, a linhaça pode ajudar na redução do peso e no controle da hipertensão, diabetes e colesterol elevado. O ideal é comer o farelo de linhaça, basta bater a linhaça no liquidificador e adicioná-la no iogurte, leite desnatado, suco de fruta ou frutas amassadas. A medida ideal para ser consumida durante o dia são duas colheres de sopa de farinha de linhaça (2 copinhos de café). Exemplo de um cardápio: Café da manhã: Vitamina de frutas ou iogurte com 1 colher de farelo de linhaça. Lanche: Entre o café da manhã e o almoço tome muita água e coma uma fruta ou uma barra de cereais. Almoço: Consuma saladas temperadas com limão, carnes grelhadas ou cozidas (dê preferência as brancas), legumes crus ou cozidos no vapor, arroz integral e grãos cozidos (feijão, por exemplo). Uma outra opção é fazer um sanduíche com pão integral (com linhaça) com uma cenoura ralada, alface e peito de frango grelhado. Lanche da tarde: Coma uma porção de gelatina, fruta fresca, seca ou em calda (sem a calda). Jantar: Você pode substituir o jantar pela vitamina de frutas com 1 colher de sopa de farelo de linhaça ou por iogurte com a mesma quantidade de linhaça (moída) . Antes de dormir, se estiver fome, tome um copo de leite de soja com biscoito integral, iogurte ou fruta. Procure sempre comer nos horários certos, mesmo se não estiver com fome. É normal que você sinta mais sede do que o habitual, tome muita água, isto irá fazer com que você sinta menos fome. Antes de iniciar a sua dieta se pese e anote o peso, faça isso a cada 15 dias, sempre no mesmo horário. Crie uma meta, a quantidade de peso de deseja perder e siga em frente até atingir o seu objetivo. Mas lembre-se, os hábitos alimentares saudáveis devem ser seguidos por toda a vida para manter sempre o seu peso ideal. É importante se amar mais e ser responsável consigo mesmo. A atividade física será uma grande aliada na perda e manutenção do peso ideal. Faça caminhadas, suba de escada ao invés de ir de elevador, crie uma rotina de atividades em sua vida. Comece devagar com atividades leves e moderadas.