Se existe um nutriente que desperta muitas perguntas são as gorduras. Conheça as respostas para as 34 dúvidas mais frequentes
1. Posso aquecer o azeite na hora de preparar a comida?
Pode desde que você não submeta o óleo de oliva a uma temperatura acima
de 180 graus centígrados por um longo período - e você facilmente
alcança isso quando vai fritar alguma coisa. Em um calor desses, as
gorduras benéficas que compõem o azeite são modificadas de tal maneira
que se voltam contra o nosso organismo. Boa parte das gorduras
insaturadas, que são nossas parceiras, se transforma em gorduras que
patrocinam o desequilíbrio das taxas de colesterol e disparam males
cardiovasculares. Portanto, na hora de preparar a comida, pode aquecer,
mas tente usar o azeite no máximo para refogar um ingrediente por alguns
instantes. Uma opção melhor ainda será usar o óleo de oliva em
temperatura ambiente assim que o prato ficar pronto. Derrame um fio
sobre ele e misture bem para dar aquele toque final. Claro, também vale
usar o azeite como tempero de receitas frias, como saladas.
2. Posso comer um prato muito gorduroso à noite?
Depende. Pode desde que você não tenha problemas para digerir uma
receita mais pesada. Os alimentos que abrigam muita gordura, como certos
cortes de carne vermelha, levam mais tempo para serem quebrados e
absorvidos pelo organismo. E toda essa demora causa indisposição em
pessoas propensas a transtornos digestivos, não importa a hora do dia. À
noite, é claro, tudo piora. Isso porque, quando estamos prestes a
dormir, a própria digestão tende a ficar mais lenta. Se for o seu caso,
deixe a comida gordurosa longe da mesa do jantar.
3. Dá para acreditar que a laranja ajuda a quebrar toda a gordura de uma bela feijoada?
A laranja é um acompanhamento tradicional da feijoada, mas os motivos -
são dois - não têm nada a ver com a gordura. Um deles é simples: a
combinação cai bem. O segundo é que ela, de fato, possui substâncias que
ajudam na digestão das carnes e do próprio feijão porque participam da
quebra das proteínas. E só.
4. Seria recomendável tirar totalmente a gordura da dieta?
De jeito algum! Mesmo quem deseja perder uns quilos precisa manter uma
dose (menor, é claro) de gordura nas refeições. Ora, ela não é apenas
essencial para o estoque de energia do organismo como também é um
ingrediente básico para a manutenção de várias funções do corpo. Isso
porque integra as membranas que envolvem as células, participa da
produção de hormônios - inclusive os sexuais - e ainda marca presença na
hidratação da pele.
5. Será que a gordura do frango é melhor do que a da carne vermelha?
Tanto a carne da ave como a bovina são um considerável reduto de
gorduras saturadas De maneira geral, porém, a carne do boi é de fato
mais gorda. É claro que tudo irá depender do corte. Uma picanha, por
exemplo, é extremamente gordurosa. Mas vamos ser honestos: seu teor de
gordura quase empata com o de uma asa de frango. Portanto, a lição é
simples: procure escolher as peças mais magras de carne vermelha e
retirar toda a pele do frango antes mesmo de prepará-lo, se possível,
porque é nela que se encontra boa parte do colesterol e das gorduras das
aves em geral.
6. Posso comer peixes gordurosos à vontade, já que a sua gordura é saudável?
A resposta é sim se você pensar só na saúde do coração. Mas, se estiver
lutando para derrubar o ponteiro da balança, a ordem será maneirar. Por
mais que seja benéfico, o ômega-3 dos peixes é uma gordura e, portanto,
uma baita fonte de calorias - para cada grama gordurosa, são 9 calorias
fornecidas! E é preciso ressaltar um ponto: a dieta rica em peixes
também precisa estar recheada de substâncias antioxidantes.
Pesquisadores notam que as gorduras poli-insaturadas, abundantes nos
pescados, se oxidam mais rapidamente. Então, para evitar a formação de
radicais livres no nosso corpo - e o consequente prejuízo que essas
moléculas causam às nossas células -, é preciso investir também nas
frutas e nas hortaliças para acompanhá-los nas refeições.
7. Dá para comer a gordura da carne de porco sem medo?
Assim como no caso do frango e das carnes bovinas, o porco também tem
cortes mais magros. Um deles é o lombo, que, aliás, é mais magro que
muitos cortes bovinos. Nos últimos anos, a criação dos suínos têm
proporcionado carnes com uma quantidade bem menor de ácidos graxos
saturados — justamente os que desvirtuam os níveis de colesterol. Nosso
conselho é evitar exageros com o pernil: esse continua gordinho,
gordinho...
8. Será que, ao trocar o leite integral pelo desnatado, estarei recebendo a mesma porção de cálcio?
Sim. A concentração do mineral nas versões integral e desnatada é
praticamente a mesma. Aliás, o leite desnatado costuma ter até um
pouquinho a mais. Ele deve ser a sua opção se você quiser preservar a
saúde dos ossos e tornar seu cardápio mais leve.
9. Posso consumir creme de leite light à vontade?
Não pode. A expressão "light" indica que o creme de leite conta com um
teor 25% menor degordura. Ainda assim, sobra gordura à beça e não dá
para abusar do ingrediente, sob pena de engordar e prejudicar a saúde
cardiovascular.
10. Se eu comer margarina ou manteiga, dá na mesma em termos de saúde?
A questão é pra lá de controversa. A sua escolha não será fácil. A
margarina nasce de um processo industrial que, antes, lançava mão de
gordura trans, considerado o tipinho mais prejudicial à saúde. As novas
fórmulas que encontramos nos supermercados baniram esse ingrediente
terrível, só que, de acordo com alguns especialistas, ele foi trocado
por doses extras de gorduras saturadas, que estão longe de ser
inofensivas. Já a manteiga não tem nem nunca teve trans, mas costuma
apresentar um total de gorduras maior do que a prima margarina. Ou seja,
não dá para cair de boca em nenhuma das duas. Pelo menos, há versões de
margarina enriquecidas com fitoesteróis, uma espécie de fibra que ajuda
a derrubar o colesterol. Se agradarem seu paladar, elas seriam de fato
uma boa opção. Mas, atenção, margarinas com fitosteróis não podem ser
aquecidas.
11. Seria possível preparar o arroz sem usar um pingo de óleo?
Infelizmente, é difícil. Para que o arroz fique no ponto certo,
soltinho, a receita pede um pouco de óleo. E não serão três gotas de
óleo de soja ou de canola que atrapalharão sua batalha pela perda de
peso.
12. Dá para fritar o ovo sem óleo?
Dá. Se você tiver uma frigideira com uma boa capacidade antiaderente, a
gordura do próprio ovo será o bastante para fritá-lo. Uma alternativa é
preparar um ovo poché pingando um pouco de água na panela no lugar do
óleo. Se quiser, coloque um pouco de sal nessa água para temperar.
13. Será que alguém preocupado com uma dieta saudável pode se dar ao luxo de comer uma fritura de vez em quando?
Claro que sim! Só de vez em quando, em porções moderadas, não há
problema, desde que sua saúde esteja em ordem. A restrição total de
frituras só vale para quem precisa perder peso ou diminuir os níveis de
colesterol e triglicérides no organismo.
14. Será que é mesmo proibido reutilizar um óleo vegetal de boa qualidade?
Não há exceção para a regra que proíbe a reutilização de óleos. O mais
saudável deles se torna nefasto se é usado mais de uma vez. As
substâncias que protegem a saúde vão para o espaço na primeira
utilização e, de quebra, surgem outras, potencialmente perigosas. Uma
delas é a croleína, que agride as mucosas de todo o organismo, o que
pode ser o estopim de um câncer com o tempo.
15. Será que qualquer tipo de azeite de oliva protege o coração do mesmo jeito?
Os óleos de oliva que beneficiam para valer o sistema cardiovascular
são os identificados como "virgem" ou "extravirgem". É que, além de
conter a saudável gordura monoinsaturada, eles abrigam um amontoado de
antioxidantes naturais, que, por sua vez, derrubam os radicais livres
que participam da instalação de placas de gordura nas artérias. Os
azeites que não são 100% puros, também chamados de refinados, têm apenas
uma pitada dessas moléculas.
16. Há um jeito e um lugar mais indicados para guardar o óleo vegetal?
Sim. Antes mesmo de guardar um óleo, verifique se a embalagem está bem
fechada. Quanto menos oxigênio entrar no recipiente, melhor, porque o
óleo ficará mais preservado. Especialmente depois de abri-la, é
fundamental que fique em um lugar mais fresquinho e livre do excesso de
luz - dentro de um armário, por exemplo. Ao lado do fogão ou exposto
perto de uma janela, nem pensar. O calor e a luz vão oxidando o óleo aos
poucos. Em outras palavras, ele vai perdendo suas moléculas do bem.
17. Pode o excesso de gordura à mesa alavancar os níveis de colesterol até mesmo em gente magra?
Pode - e como! Especialmente quando a dieta está cheia de gorduras
saturadas (aquelas encontradas nas carnes, no leite integral e nos
queijos) e trans (presente em biscoitos recheados, sorvetes e cremes
industrializados). Quando desembarcam no nosso corpo, esses dois tipos
influenciam a fabricação do colesterol e alteram determinados receptores
das células onde deveria se encaixar o LDL, o colesterol ruim.
Resultado: ele não se encaixa direito, não entra nas células e fica
sobrando na circulação, transformando-se em um ingrediente das placas
que entopem os vasos. Há indícios de que a trans seria ainda mais
nociva: ela ajudaria a derrubar os níveis de HDL, a fração boazinha do
colesterol, que tem a função justamente de varrer seu opositor, o LDL,
quando começa a se acumular nos vasos.
18. Será que uma criança não deveria ser liberada para comer gordura à vontade, já que está em crescimento?
"À vontade", não. Uma criança não deve ser proibida de comer alimentos
gordurosos por pura encanação dos pais. Mas esses alimentos também não
podem ultrapassar cerca de 30% da composição da dieta — aliás, essa é a
mesma proporção para os adultos. A gordura é uma matéria-prima
importante para o desenvolvimento do pequeno. Se, porém, ele exagerar no
consumo, correrá o risco de ganhar peso e, pior, ficar com o colesterol
elevado desde a infância.
19. Pode uma pessoa mais velha comer a mesma quantidade de gordura a que ela estava acostumada na juventude?
Pode, caso ela não apresente problemas de digestão ou uma das condições
que formam a síndrome metabólica - colesterol e triglicérides elevados,
glicemia descontrolada, barriga proeminente ou pressão nas alturas.
Geralmente, o avanço dos anos vem seguido por uma maior propensão a
essas encrencas. Daí porque a maioria dos indivíduos tenha de cortar
itens gordurosos do cardápio na maturidade. O próprio sistema digestivo,
por exemplo, tende a trabalhar mais lentamente com a idade.
20. Pode um prato muito gorduroso causar uma tremenda indigestão?
Pode, especialmente em pessoas que tenham propensão a essa chateação.
As gorduras tendem a tornar a digestão mais lenta e, nesse cenário,
alguém predisposto ao problema pode sentir aquele mal-estar. Mesmo quem
não costuma apresentá-lo pode, em um dia em que o organismo está sob
estresse, enfrentar uma bela indigestão depois de um rodízio na
churrascaria, por exemplo.
21. O excesso de gordura pode provocar diarreias?
Pode. Um prato muito gorduroso é capaz de disparar alterações no
funcionamento do intestino. A grande quantidade de ácidos graxos, que
são as moléculas que formam as gorduras, torna as fezes mais pastosas,
para não dizer... escorregadias.
22. Pode uma dieta rica em gordura causar problemas de fígado?
Pode. O menu gordo todo santo dia favorece o depósito de gordura no
fígado. Os médicos conhecem esse quadro como esteatose hepática. O
acúmulo de gordura dentro das células do fígado dispara inflamações
crônicas por ali e, com o tempo, pode levar essa glândula vital à
falência.
23. Pode o excesso de gordura no dia a dia favorecer o aparecimento do câncer?
Pode. Os cientistas investigam a fundo essa história e já colhem
evidências de que uma dieta repleta de gorduras saturada e trans
estimularia a gênese de um tumor. Uma das explicações é que elas
incentivariam a maior formação de radicais livres no corpo. Em
abundância, essas moléculas podem causar danos tanto a estruturas
celulares como no próprio DNA. Assim, ao atrapalhar um gene que bloqueia
o aparecimento de um câncer, tais substâncias acabam patrocinando a
origem e a progressão da doença. Estudos também mostram que pessoas que
abusam de um cardápio rico em carne vermelha têm mais câncer de cólon.
Uma das hipóteses é que a gordura em excesso — e a sua oxidação dentro
do corpo — prejudique a mucosa do intestino e o consequente aparecimento
de lesões por ali.
24. Pode uma dieta cheia de gorduras disparar problemas na vesícula?
Pode. Normalmente, gorduras além da conta obrigam a vesícula biliar a
trabalhar demais. Ora, é ela que armazena a bile, um suco digestivo
produzido no fígado e que, sempre que necessário (leia-se, sempre que há
gordura para ser quebrada), é despejado no intestino. A demanda
excessiva provoca alterações no equilíbrio da receita desse líquido. Ele
passa a concentrar mais sais biliares. E os sais, por sua vez, tendem a
se unir, formando pedras.
25. Quem foi operado da vesícula pode comer gorduras numa boa?
Quem precisou retirar a vesícula recentemente deve diminuir o aporte de
gorduras no prato. Ao menos por um tempo. É que seu aparelho digestivo
ainda está passando por uma fase de readaptação. Sem a vesícula, o
fígado ficará com toda a responsabilidade de lançar a bile diretamente
no intestino para ajudar na digestão da gordura. E ele às vezes não faz
isso de prontidão.
26. É verdade que comer muita gordura contribui para o aparecimento de espinhas?
Isso pode até acontecer se você já tiver propensão à acne. Ainda não se
sabe muito o porquê, mas o excesso de gordura torna a pele mais oleosa.
E o excesso de óleo nesse tecido cria a condição ideal para o
aparecimento dos cravinhos - poros entupidos de sebo -, que, por sua
vez, são um banquete para as bactérias por trás da acne.
27. Posso trocar o azeite de oliva pelo óleo de canola?
Cada óleo tem as suas propriedades. O azeite de oliva é rico em
gorduras monoinsaturadas, que entre outras coisas ajudam a regular a
insulina no organismo. Já o óleo de canola é um bom reservatório de
ácidos graxos poli-insaturados, como os ômegas 3 e 6. Juntos, os dois
ômegas regulam respostas inflamatórias do organismo. E, acredite,
reações inflamatórias fora dos eixos prejudicam o sistema
cardiovascular. Portanto, não use o azeite em detrimento do óleo de
canola, ou vice-versa. Procure lançar mão de uma pitada dos dois em suas
refeições. Você pode, por exemplo, refogar um legume com o de canola e
deixar o azeite para temperar a salada de folhas.
28. Para a saúde, o óleo de canola seria superior ao óleo de soja?
Muitos especialistas acreditam que sim. É que o óleo de canola oferece a
melhor proporção de gorduras poli-insaturadas. Em outras palavras, ela
conta com um ótimo equilíbrio entre ácidos graxos ômega. Quando eles se
encontram na proporção de 6 gramas de ômega-6 para 1 grama de ômega-3,
as defesas do organismo ficam mais a postos, por exemplo.
29. Por que nas embalagens de óleos vegetais está escrito que eles não contêm colesterol?
Porque a lei manda. Mas, cá entre nós, é impossível um óleo vegetal
conter colesterol, seja ele qual for. Ora, o colesterol só está presente
em alimentos de origem animal, como carnes, leite e ovos. A advertência
já rendeu muita piada entre os especialistas. Mas há quem defenda que é
válida para orientar consumidores leigos.
30. Existem frutas que são muito gordurosas?
Existem. É o caso do abacate e do coco. O primeiro é uma grande fonte
de gorduras monoinsaturadas. Benéficas, elas ajudam a regular a função
da insulina no organismo. Já o coco, infelizmente, está cheio de ácidos
graxos saturados. Uma vez no organismo, eles destrambelham os níveis de
colesterol.
31. Pode alguma bebida, como um chá quente, ajudar na digestão das gorduras?
Não pode. Nenhum suco ou chá será capaz de facilitar a digestão de
gorduras, especialmente se a refeição foi recheada delas. Aliás, nunca
se empanturre de itens gordurosos confiando na promessa de um chá
supostamente digestivo, que será servido depois da sobremesa. Algumas
ervas até atuam na digestão. Porém, para isso, você precisaria beber a
infusão minutos antes de comer, como se estivesse preparando o terreno
do aparelho digestivo para o que der e vier. Nunca depois.
32. Pode aquele petisco cheio de gordura atrasar a absorção de bebidas alcoólicas e evitar a embriaguez?
Pode. Não à toa, os bares colocam amendoim à mesa e servem queijos,
linguiças e outros itens lotados desse nutriente. Mas, por favor, não vá
achando que, se você exagerar na caipirinha, uma boa dose de gordura
evitará o porre imediato e a ressaca do dia seguinte. Quando você está
bem alimentado, o álcool só irá demorar mais para fazer efeito - mas
fará.
33. É verdade que faz bem comer certos queijos gordos porque eles têm uma substância chamada CLA?
É verdade desde que você não esteja fazendo regime para emagrecer,
claro. O CLA é um ácido graxo que ajuda seu organismo a eliminar o
excesso de gordura visceral, aquela que se acumula bem na linha da
cintura, entre os órgãos do abdômen. Ele está presente nos queijos e,
diga-se, os tipos magros também o contêm. No entanto, quanto mais
gordura o queijo tiver, maior a quantidade da substância. Ou seja, um
parmesão tem mais CLA do que um queijo branco.
34. As gorduras das nozes e das castanhas são totalmente do bem?
São, mas é claro que, se elas forem consumidas em excesso, vão
contribuir para disparar o ponteiro da balança. Ingeridas com moderação
no dia-a-dia, porém, nozes e castanhas oferecem boas doses de gorduras
insaturadas, as que protegem o sistema cardiovascular. Sem contar que
são ricas em antioxidantes, as substâncias que lutam contra os radicais
livres e nos protegem de diversos males, como o câncer.
Fontes: Jorge Mancini, professor e diretor da Faculdade de Ciências
Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, Daniela Jobst,
nutricionista clínica especialista em fisiologia do exercício e nutrição
funcional, e Anita Sachs, chefe da disciplina de nutrição do
Departamento de Medicina Preventiva da Universidade Federal de São
Paulo.
